입에는 맛있지만 몸에는 가벼운 체중 감량 요리

체중감량을 위해 무작정 음식을 줄이거나 먹지 않으면 순간적으로 감량이 됩니다. 하지만 시간이 지나서 음식을 다시 섭취하기 시작하면 요요가 오기 쉽습니다. 또한 영양의 불균형이 생김으로 건강이 나빠질 수 있습니다. 그래서 건강한 음식으로 칼로리가 가벼운 요리를 만들어 먹는 것이 체중 감량에 중요합니다.

두부 유부초밥과 닭가슴살 토르티야

두부 유부초밥

유부초밥은 맛있고 배도 부른 음식입니다. 특히 소풍을 갈 때도 유부초밥을 도시락에 넣어갈 만큼 한국인에게는 특별한 요리입니다. 이렇게 맛있는 유부 안에 밥 대신 두부를 채워 넣으면 탄수화물이 줄어 칼로리가 낮아지고 두부로 인해 단백질 함량이 높아져 몸에 더 건강한 요리가 됩니다. 준비물도 굉장히 간단합니다. 유부초밥세트와 두부 1모만 있으면 충분합니다.

먼저 두부를 으깨줍니다. 볼에 두부를 넣고 수저나 포크를 이용해 눌러주면 쉽게 으깰 수 있습니다. 으깨진 두부를 채에 받쳐두어 충분히 물기를 제거해 줍니다. 시간이 충분하지 않다면 거즈 망에 넣고 꼭 짜주어도 좋습니다. 만약 두부 유부초밥을 오랜 시간 뒤에 드실 예정이라면 너 많이 수분을 제거해 주셔야 합니다. 시간이 지날수록 두부가 품고 있던 수분이 세어 나오기 때문입니다. 완벽한 수분 제거를 원한다면 프라이팬에 으깬 두부를 넣고 살짝 볶아 수분을 날려주셔도 됩니다. 두부에 수분이 충분히 제거되면 유부초밥세트의 식초를 넣어 간을 맞추어 줍니다. 그리고 조미 가루를 함께 넣어 모양을 살려줍니다. 조미 가루를 넣기 싫다면 당근을 잘개 다져 넣어주셔도 좋습니다. 저만의 꿀팁은 유부 주머니가 흡수하고 있는 물을 밥에 조금 짜주는 것입니다. 그럼 유부의 향이 두부에 베여 더욱 맛있습니다. 나머지 유부는 정당히 짜서 물기를 줄여줍니다. 간이 된 두부를 유부주머니 안에 넣어줍니다. 두부는 밥처럼 잘 뭉쳐지지 않기 때문에 두부가 위로 오도록 접시에 담습니다. 별도의 반찬 없이 두부 유부초밥만 먹어도 배가 부르고 맛있습니다.

닭가슴살 토르티야

뻑뻑한 닭가슴살을 좀 더 맛있게 먹을 수 있는 레시피입니다. 일반적으로 닭가슴살은 뻑뻑하고 특유의 향 때문에 매일 먹기가 어렵습니다. 단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 매일 먹기를 목표로 하고 계시다면 닭가슴살 토르티야로 든든하게 한 끼 식사를 해결할 수 있습니다. 준비물은 닭가슴살, 양상추, 토르티야입니다. 여기에 원하는 소스를 추가하면 더욱 매력적인 음식이 됩니다.

가장 닭가슴살을 데워줍니다. 즉석식품으로 준비된 닭가슴살을 드신다면 전자레인지에 돌리면 되고, 냉동 닭가슴살을 사용한다면 실온에서 해동시켜 둔 뒤 에어프라이어 170도에 20분을 구워줍니다. 또는 찜통에 넣고 찌거나 프라이팬에 굽는 것도 좋습니다. 다만 너무 두꺼운 닭가슴살은 안이 쉽게 익지 않으니 꼭 확인합니다. 미리 잘라서 구우실 분들은 좀 더 긴 방향으로 잘라먹기 좋게 합니다. 토르티야는 프라이팬을 달구어 앞뒤로 익혀줍니다. 너무 많이 익히면 빠삭해지니 살짝 데우는 느낌으로 굽습니다. 구워진 토르티야 안에 양사추를 찢어서 넉넉하게 넣고 익힌 닭가슴살을 넣고 돌돌 말아주면 완성입니다. 소스의 경우 안에 뿌리는 것보다 찍어먹는 것이 훨씬 소스를 적게 먹게 합니다. 소스는 스리라차 소스가 가장 좋습니다. 닭가슴살과 궁합도 좋을 뿐만 아니라 칼로리가 없기 때문입니다. 이외에도 허니머스터드소스, 데리야끼 소스를 넣어먹으면 잘 어울립니다.

키토 김밥

최근 키토 김밥이 유행입니다. 밥 대신 계란으로 속을 채우는 김밥입니다. 탄수화물이 줄고 단백질인 계란이 늘어나기 때문에 든든하면서 많은 단백질을 섭취할 수 있는 것이 특징입니다. 마트에 방문하시면 다양한 김밥 만들기 세트가 판매되고 있습니다. 김과 맛살, 우엉, 햄까지 다양한 재료가 소량으로 포장되어 들어있기 때문에 가정에서 쉽게 김밥을 만들 수 있습니다. 키토 김밥의 준비물은 계란 5개, 김밥김, 맛살, 우엉, 햄, 단무지 등이 필요합니다. 김밥의 속재료는 원하는 것을 넣어 마음대로 만들어도 좋습니다.

가장 먼저 계란 지단을 만들어야 합니다. 계란 5개를 볼에 풀어 주고 프라이팬에 기름을 두르고 아주 얇게 지단을 만들어 줍니다. 지단이 완성되면 얇게 채 썰어줍니다. 만약 지단을 만드는 것이 어렵다면 에그 스크램블을 만들어 넣어도 좋습니다. 맛살은 세로로 반을 갈라 준비하고 김밥용 햄은 한번 구워 사용합니다. 저는 개인적으로 당근을 많이 넣어 식감과 색상을 살리는 것을 좋아합니다. 당근은 채칼로 채를 썰어 기름에 살짝 볶아 사용합니다. 김밥김에 계란을 깔고 단무지, 햄, 당근, 우엉 등 다양한 재료를 가운데에 두고 김을 돌돌 말아주면 김밥이 완성됩니다. 김밥이 풀어지지 않게 하기 위해서 단단하게 당겨서 마는 것이 중요합니다.